健走时必不可少的热身运动和整理活动
2019-05-21
热身运动和整理活动，是健走过程中必不可少的重要环节，但也是人们最容易忽略的环节。热身运动能够让身体快速进入运动状态，预防损伤，而整理活动则可让身体机能逐渐恢复安静水平，加速疲劳消除，减轻肌肉延迟性酸痛。
一、热身运动
热身运动在英文中叫做“warm-up”，是健走前不可忽略的一个环节。
1．热身运动的作用
调动内脏器官：由于人体无法通过意识控制内脏器官的工作，因此运动时内脏器官的调动总是慢于肌肉。所以健走前进行热身运动，能够提前使呼吸系统、循环系统等处于较高的工作水平，满足健走时身体对氧气、营养的需求，同时有利于排出代谢废物。
升高体温：升高体温，能够降低肌肉的黏滞性，增加肌肉供氧，提高代谢水平，提高神经系统和肌肉的兴奋性，提高肌肉韧带的柔韧性，提高关节的灵活性，从而预防运动损伤和延缓运动疲劳。
２．热身动作
▲头部运动
动作要领：身体直立，双手叉腰，双脚打开与肩同宽。尽可能地低头、仰头、向右侧头、向左侧头，各保持1个8拍。
注意事项：幅度由小到大，活动充分。动作不要过猛，以免拉伤。
▲伸臂摇摆
动作要领：身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。双臂前平举，接着向右振臂，然后向左振臂，还原。换对侧，双臂前平举，接着向左振臂，然后向右振臂，还原。左右交替，共做4个8拍。
注意事项：活动时不要甩臂。
▲弓步下蹲振臂
动作要领：左腿在前，右腿在后，呈弓步，双臂自然下垂。屈膝下蹲同时直臂上举，向后振臂2个8拍，还原。向后转，换另一侧做2个8拍。
注意事项：保持身体平衡，膝关节不要超过脚尖。
▲弓步提膝
动作要领：左腿在前，右腿在后，呈弓步；双臂呈摆臂姿势。右腿提膝，同时摆臂。做2个8拍，还原。向后转，换另一侧做2个8拍。
注意事项：保持身体平衡，膝关节不要超过脚尖。
▲提腿胯下击掌
动作要领：身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。右腿提膝胯下击掌，还原；左腿提膝胯下击掌，还原。左右交替，共做4个8拍。
注意事项：保持身体平衡。
二、整理活动
整理活动，是指在运动后进行的一些加速机体恢复的身体练习。
1．整理活动的作用
预防休克：整理活动促进滞留在腿部的血液回流心脏，避免血压骤降，引发休克。
加速疲劳消除：研究表明，中等强度运动后，进行低强度运动，以及进行拉伸，比安静休息能更快速地消除疲劳。如果将安静休息称为消极性休息，那么整理运动可以称为积极性休息。
防止肌肉变成“石头”：长时间健走会引起肌肉紧张僵硬，肌肉内血液淤滞。如在健走后没有得到及时有效地缓解，小腿肌肉就会变得像石头一样僵硬。进行整理活动能对肌肉进行彻底的放松。
延缓延迟性肌肉酸痛的发生：健走后，进行充分的整理活动，能够起到延缓延迟性肌肉酸痛的发生，以及减轻延迟性肌肉酸痛程度的作用。
２．整理动作
▲拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌
两腿前后开立，左腿在前，右腿在后，呈弓步。
右腿伸直（或微屈），脚跟不离地，右脚向后滑动，至右小腿有明显的抻拉感时停止，保持2个8拍。向后转体，以相同方式拉伸左小腿肌肉2个8拍。
▲拉伸大腿前侧肌群
身体直立，双脚打开与肩同宽。
以右腿为例，右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前侧有明显抻拉感，保持2个8拍。为保持身体平衡，左手可抓住或手扶支撑物。换左腿以相同方式拉伸2个8拍。
▲拉伸大腿后侧肌群
身体直立，双脚打开与肩同宽。
上体前屈，手指尽量触碰地面，使大腿后侧有明显抻拉感，保持2个8拍。
▲拉伸三角肌中束、后束
身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。
以右臂为例，右臂横抬于胸前（或胸前偏下）的位置，右肘微屈；左手握住右肘，拉向身体，使肩关节外侧有明显抻拉感，保持2个8拍。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
▲拉伸前臂肌群
身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。
以左臂为例，抬左臂于胸前，保持手臂伸直、掌心向前、指尖向下，右手辅助将左手拉向身体，使左前臂有明显抻拉感，保持2个8拍。换右臂以相同方式拉伸2个8拍。
▲拉伸肱三头肌
身体直立，双脚打开与肩同宽。
以右臂为例，抬右臂，屈肘，将右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显抻拉感，保持2个8拍，还原为初始姿势。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
▲拉伸胸大肌
身体直立，双脚打开与肩同宽。
双手交叉，置于颈后，展肩，慢慢仰头向上看，使胸前侧有明显抻拉感，保持2个8拍，还原为初始姿势。
一、热身运动
热身运动在英文中叫做“warm-up”，是健走前不可忽略的一个环节。
1．热身运动的作用
调动内脏器官：由于人体无法通过意识控制内脏器官的工作，因此运动时内脏器官的调动总是慢于肌肉。所以健走前进行热身运动，能够提前使呼吸系统、循环系统等处于较高的工作水平，满足健走时身体对氧气、营养的需求，同时有利于排出代谢废物。
升高体温：升高体温，能够降低肌肉的黏滞性，增加肌肉供氧，提高代谢水平，提高神经系统和肌肉的兴奋性，提高肌肉韧带的柔韧性，提高关节的灵活性，从而预防运动损伤和延缓运动疲劳。
２．热身动作
▲头部运动
动作要领：身体直立，双手叉腰，双脚打开与肩同宽。尽可能地低头、仰头、向右侧头、向左侧头，各保持1个8拍。
注意事项：幅度由小到大，活动充分。动作不要过猛，以免拉伤。
▲伸臂摇摆
动作要领：身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。双臂前平举，接着向右振臂，然后向左振臂，还原。换对侧，双臂前平举，接着向左振臂，然后向右振臂，还原。左右交替，共做4个8拍。
注意事项：活动时不要甩臂。
▲弓步下蹲振臂
动作要领：左腿在前，右腿在后，呈弓步，双臂自然下垂。屈膝下蹲同时直臂上举，向后振臂2个8拍，还原。向后转，换另一侧做2个8拍。
注意事项：保持身体平衡，膝关节不要超过脚尖。
▲弓步提膝
动作要领：左腿在前，右腿在后，呈弓步；双臂呈摆臂姿势。右腿提膝，同时摆臂。做2个8拍，还原。向后转，换另一侧做2个8拍。
注意事项：保持身体平衡，膝关节不要超过脚尖。
▲提腿胯下击掌
动作要领：身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。右腿提膝胯下击掌，还原；左腿提膝胯下击掌，还原。左右交替，共做4个8拍。
注意事项：保持身体平衡。
二、整理活动
整理活动，是指在运动后进行的一些加速机体恢复的身体练习。
1．整理活动的作用
预防休克：整理活动促进滞留在腿部的血液回流心脏，避免血压骤降，引发休克。
加速疲劳消除：研究表明，中等强度运动后，进行低强度运动，以及进行拉伸，比安静休息能更快速地消除疲劳。如果将安静休息称为消极性休息，那么整理运动可以称为积极性休息。
防止肌肉变成“石头”：长时间健走会引起肌肉紧张僵硬，肌肉内血液淤滞。如在健走后没有得到及时有效地缓解，小腿肌肉就会变得像石头一样僵硬。进行整理活动能对肌肉进行彻底的放松。
延缓延迟性肌肉酸痛的发生：健走后，进行充分的整理活动，能够起到延缓延迟性肌肉酸痛的发生，以及减轻延迟性肌肉酸痛程度的作用。
２．整理动作
▲拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌
两腿前后开立，左腿在前，右腿在后，呈弓步。
右腿伸直（或微屈），脚跟不离地，右脚向后滑动，至右小腿有明显的抻拉感时停止，保持2个8拍。向后转体，以相同方式拉伸左小腿肌肉2个8拍。
▲拉伸大腿前侧肌群
身体直立，双脚打开与肩同宽。
以右腿为例，右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前侧有明显抻拉感，保持2个8拍。为保持身体平衡，左手可抓住或手扶支撑物。换左腿以相同方式拉伸2个8拍。
▲拉伸大腿后侧肌群
身体直立，双脚打开与肩同宽。
上体前屈，手指尽量触碰地面，使大腿后侧有明显抻拉感，保持2个8拍。
▲拉伸三角肌中束、后束
身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。
以右臂为例，右臂横抬于胸前（或胸前偏下）的位置，右肘微屈；左手握住右肘，拉向身体，使肩关节外侧有明显抻拉感，保持2个8拍。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
▲拉伸前臂肌群
身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。
以左臂为例，抬左臂于胸前，保持手臂伸直、掌心向前、指尖向下，右手辅助将左手拉向身体，使左前臂有明显抻拉感，保持2个8拍。换右臂以相同方式拉伸2个8拍。
▲拉伸肱三头肌
身体直立，双脚打开与肩同宽。
以右臂为例，抬右臂，屈肘，将右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显抻拉感，保持2个8拍，还原为初始姿势。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
▲拉伸胸大肌
身体直立，双脚打开与肩同宽。
双手交叉，置于颈后，展肩，慢慢仰头向上看，使胸前侧有明显抻拉感，保持2个8拍，还原为初始姿势。