全民营养周 |膳食新指南建议每天饮奶300克以上或相当量的奶制品，你的摄入足够吗？

奶类是一种营养丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，奶类可以提供优质蛋白质、B族维生素，尤其是钙的良好来源。牛奶中的蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%-4%，以微脂肪球的形式存在。奶类中的乳糖能促进钙铁锌等矿物质的吸收。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐吃各种各样的奶制品，每天饮奶300ml以上或相当量的奶制品。但中国居民营养与慢性病状况报告（2020）显示，我国城乡居民平均每标准人日奶类及其制品的摄入量仅为25.9g，不及推荐量的1/10。

如何达到每天300克以上奶类摄入量？

达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难（图1）。例如早餐饮用一杯牛奶（200-250ml），午饭加一杯酸奶（100-125ml）。对于儿童来说，早餐可以食用奶酪2-3片，课间再饮用一瓶牛奶或酸奶。食堂可以考虑在午餐提供酸奶、液态奶等，并宣传和鼓励就餐者选择奶类食物。奶粉、奶酪更容易贮存。运输不便地区，可以采用奶粉冲调饮用；奶酪、奶皮也是不错的浓缩奶制品。

图1 每天相当于300ml液态奶的乳制品（以钙含量为基准）钙含量资料来源：《中国食物成分表标准版（第6版第二册）》，2019年。

市面上奶的种类繁多，不同品牌的纯牛奶、高钙牛奶、酸奶、奶酪等应有尽有。如何科学选择奶及奶制品？

首先，根据《中国居民膳食指南》，建议每日保证各种形式的奶300g以上或者相当量的奶制品，这可是健康膳食的必备功课。

1）如果没有乳糖不耐的情况，纯牛奶和低糖酸牛奶会更适合你。巴氏杀菌奶通常比高温灭菌奶有更高的维生素B1、B2含量。如果能够保证采购频率，比如2-3天购买一次，新鲜的巴氏杀菌奶更佳；如果采购不方便，只能一周以上采购一次， 那选择高温灭菌奶也未尝不可。两者中钙和蛋白质含量相仿，而巴氏杀菌奶的维生素B1、维生素B2含量更高一些。

2）网红透明包装的牛奶大多是高温灭菌奶，但由于透明包装使得维生素B2的损失更加严重，可以算是“名不符实”，不建议跟风选择。

3）如果有乳糖不耐，那么酸奶和无乳糖牛奶会更适合。不过市售酸奶大部分会添加糖分来中和发酵产物乳酸的酸味，过分添加糖对健康不利，会增加肥胖和二型糖尿病的风险。也正因如此，低添加糖酸奶（白砂糖添加量≤5%，总碳水化合物≤10%）甚至无糖酸奶，更值得选择。

3）购买奶制品的时候，首先要找到【产品名称】，并且关注【配料表】，比如，纯牛奶类的配料表中应该只有“生牛乳”这一项，且蛋白质含量应该大于2.9g/100ml，这一类是我们最推荐的。

4）调制乳是基于不低于80%的生牛乳或者复原乳，然后加入其他原料调配而成，蛋白质含量不低于2.3g/100ml，如果想体验更多的风味，调味乳算是比较推荐的。

6）对于超重或肥胖人群，可以选择脱脂、低脂奶或奶制品。相比而言，低脂和脱脂奶的能量更低，但是也会有部分脂溶性维生素的损失。

5）“含乳饮料”，是由生牛乳外加水，白砂糖以及各类果汁，咖啡等调配而成，蛋白质含量大于1%，营养价值较低且含糖量高，不推荐大家购买和饮用。

来源：山东疾控