全民营养周 | 食养小妙招,跟“甜蜜”负担说拜拜

2024-03-11

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》显示,我国18岁及以上居民糖尿病患病率为11.9%,糖尿病前期检出率为35.2%。

长期慢性的高血糖,可导致眼、神经、肾脏和心血管等组织和器官的损害而出现一系列的并发症,严重危害人体健康。实际上,糖尿病的危险因素多与不合理膳食相关,如长期高糖、高脂肪、高能量膳食等。

纠正不良生活方式,践行合理膳食和积极运动,一直是预防和控制糖尿病发生、发展的有效手段。

近期,国家卫生健康委发布了《成人糖尿病食养指南(2023年版)》,推荐了8条食养原则及建议,各位糖友快学起来吧!

1.食物多样

养成和建立合理膳食习惯

糖尿病患者应该保持食物多样,膳食丰富多彩,少油、少盐、少糖,在控制血糖的同时,保证每日能量适宜和营养素摄入充足。碳水化合物主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等为好,水果要限量;餐餐都应有蔬菜,每天应达500g,其中深色蔬菜占一半以上;天天有奶类和大豆,常吃鱼、禽,适量蛋和畜肉,这些是蛋白质的良好来源;减少肥肉摄入,少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品,控制盐、糖和油的使用量。

2.能量适宜

控制超重肥胖和预防消瘦

膳食能量是体重管理也是血糖控制的核心。推荐糖尿病患者膳食能量的宏量营养素占总能量比分别为:蛋白质15%~20%、碳水化合物45%~60%、脂肪20%~35%。

3.主食定量

优选全谷物和低血糖生成指数食物

血糖生成指数(GI)是衡量食物对血糖影响的相对指标。糖尿病患者在日常生活中如何做呢?首先主食要定量,不宜过多,多选全谷物和低GI食物,其中全谷物和杂豆类等低GI食物,应占主食的1/3以上;其次要调整进餐顺序对控制血糖有利,养成先吃菜,最后吃主食的习惯。


4.积极运动

改善体质和胰岛素敏感性

糖尿病患者可在餐后运动,每周至少5天,每次30~45分钟,中等强度运动(快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等)要占50%以上,循序渐进,持之以恒。


5.清淡饮食 限制饮酒

预防和延缓并发症

糖尿病前期和所有糖尿病患者应该清淡饮食,控制油、盐、糖用量,不饮酒。每日烹调油使用量宜控制在25g以内,食盐用量每日不宜超过5g,足量饮用白水,也可适量饮用淡茶或咖啡,不喝含糖饮料。此外,糖尿病患者应当在医师和营养指导人员的指导下,积极开展合理膳食和适量运动,维持血糖稳定,防治糖尿病并发症的发生发展。


6.食养有道 

合理选择应用食药物质

中医食养是以中医理论为基本指导,以性味较为平和的食物以及食药物质,通过“扶正”与“纠偏”,使人体达到“阴平阳秘”的健康状态。坚持辨证施膳的原则,因人、因时、因地制宜。

7.规律进餐 合理加餐

促进餐后血糖稳定

进餐规律,定时定量,是维持血糖平稳的基础。不论在家或在外就餐,根据个人的生理条件和身体活动量,应该饮食有节、科学配置,进行标准化、定量的营养配餐,合理计划餐次和能量分配来安排全天膳食,吃饭宜细嚼慢咽,形成良好饮食习惯。

8.自我管理 定期营养咨询

提高血糖控制能力

糖尿病患者需要切实重视、学习糖尿病知识和自我管理技能,将营养配餐、合理烹饪、运动管理和血糖监测作为基本技能。糖友们应主动进行定期的咨询,与营养师等营养指导人员、医师团队建立咨询和随访服务关系,接受个性化营养教育、膳食指导。